Alimentación del deportista antes, durante y después de una competencia

Los deportistas deben seguir un plan de alimentación especial que supla la demanda energética corporal durante una ardua actividad física. Una alimentación estratégicamente diseñada puede influir de forma positiva en el rendimiento físico y mental del atleta además de ayudar a mantener una buena salud general, por eso se le debe dar la misma importancia a la nutrición que al entrenamiento.

Los deportistas necesitan una mayor ingesta calórica antes de participar en una competencia para lograr un rendimiento deportivo adecuado y lograr su objetivo. Al menos un 60% de las calorías totales deben proceder de los carbohidratos y las calorías restantes deben obtenerse de las proteínas y la grasa.

Una dieta adecuada es determinante en los resultados de cualquier competencia. Los carbohidratos brindan energía al organismo, sobre todo en la práctica deportiva, aportando glucosa al músculo esquelético y al hígado para la síntesis de glucógeno. La proteína incrementa la masa muscular que es donde se deposita nuestra energía. Y las grasas saludables también son una gran fuente de energía que el cuerpo usa en tiempos de necesidad.

¿Qué comer antes de la actividad deportiva?

Algunos entrenadores recomiendan una gran ingesta de carbohidratos desde una semana antes de la competencia con el fin de aumentar las reservas de glucosa en los músculos y así mejorar su desempeño. Roger Federer suele comerse un plato de pasta con salsa de tomate y carne molida tres horas antes de cada partido, puedes seguir su ejemplo y además acompañar este plato con una pieza de pan y jugo de fruta natural. Si entrenas por la mañana se recomienda tomar un batido de proteína apenas te levantes, puedes desayunar una hora antes o después de la actividad física siempre incluyendo porciones de carbohidrato y proteína, por ejemplo papa cocida y huevo batido con espinacas. Nunca te ejercites en ayunas.

¿Qué comer durante un partido?

Las reservas de glucógeno, la principal fuente de combustible de los deportistas, tienen una duración de aproximadamente 90 minutos, por lo que es necesario planificar nuestra nutrición para cubrir las demandas energéticas del organismo al practicar deportes de resistencia.

Es común ver en los partidos de tenis a los jugadores aprovechando una pausa para hidratarse ya sea tomando agua o alguna bebida isotónica. Aman las bananas por ser gran fuente de potasio, magnesio y carbohidrato de rápida absorción que les ayuda a recuperar energía al momento. Y también consumen barras energéticas o geles energéticos para deportistas que les proporciona una rápida fuente de energía durante el juego.

¿Qué comer después de ejercitarse?

Durante la actividad física se gasta mucha energía por lo que es necesario que justo después de terminar consumas carbohidratos y proteína para tener una mejor recuperación y restablecer la fibra del músculo. Se recomienda un batido de proteína con avena y luego a la hora de la comida un delicioso plato de pechuga de pollo a la plancha o pescado con vegetales.