Alimentos que deben estar presentes en tu dieta

Una alimentación saludable es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, además previene enfermedades, nos ayuda a mantener un peso ideal y nos sirve de combustible para practicar alguna actividad física o simplemente llevar a cabo las actividades del día a día. Por eso de vital importancia escoger conscientemente los alimentos correctos y planificar una dieta balanceada y nutritiva.

Los alimentos a consumir y las proporciones dependen de las necesidades calóricas del cuerpo lo cual varía según el género, la edad, la estatura, el nivel de actividad física y el estilo de vida de cada persona. La dieta también debe adaptarse para casos específicos como personas hipertensas, celíacas o diabéticas. También influyen los objetivos a cumplir como subir o bajar de peso, y en caso de los atletas la alimentación debe adaptarse acorde al tipo de deporte que practica.

Una dieta ideal debe incluir en todas las comidas: macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas saludables) y micronutrientes (vitaminas y minerales). En éste artículo, daremos algunas recomendaciones generales y te aconsejamos acudir a un nutricionista si necesitas orientación específica para tu caso particular.

Las Verduras nunca deben faltar en tu dieta diaria. Incluirlas en cada comida del día cubrirá todas tus necesidades de vitaminas y minerales, previene el estreñimiento y te provee fibra para ayudarte a digerir la proteína.

Las Frutas son gran fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que nos ayudan a estar saludables. El déficit de fruta en nuestra dieta es causa directa a enfermedades cardiovasculares, crea el hábito de comer al menos tres raciones de fruta al día. Aunque en jugo son deliciosas, es recomendable comerla completa para aprovechar su aporte de fibra.

Los Carbohidratos son uno de los principales nutrientes que debemos añadir a nuestra dieta diaria ya que es la principal fuente de energía del cuerpo. Pero no se debe abusar en su consumo ya que el organismo lo transformaría en grasa. Algunos ejemplos de carbohidratos son: arroz integral, avena, legumbres, pan integral, tortilla de maíz, yuca, papa, plátano, pasta integral, trigo, harinas, remolacha, coliflor, manzana, uva, espinacas, maicena, miel, cotufas, etc. Un consumo adecuado de carbohidratos te ayudará a mantener tu nivel de glucosa estable y sentirás tu apetito saciado por más tiempo. Acompaña siempre tus carbohidratos con algo de proteína o grasa saludable.

Las proteínas son necesarias para la vida. Componen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo, participan en los procesos biológicos y actúan como defensa ante posibles infecciones. Son esenciales para personas en edad de crecimiento y mujeres embarazadas. Los podemos conseguir en alimentos de origen animal y en algunos alimentos vegetales aunque en menor proporción. Algunos ejemplos de proteínas son: carnes rojas, pollo, pavo, pescado, langostinos, leche, huevos, queso, leche, yogurt, jamón, gelatina, legumbres (caraotas, lentejas, garbanzo), soja, cereales, almendras, cacahuates, pistachos, nueces, tofu, etc. Incluye siempre proteína en tus desayunos, te ayudará a controlar tu apetito pues te aumentan tu sensación de saciedad por más tiempo.

Las grasas saludables o insaturadas son un ingrediente fundamental en nuestra alimentación ya que no son generadas por el organismo. Es beneficiosa para la salud pues ayudan a mantener niveles óptimos de colesterol, colaboran en la absorción de vitaminas A, D, E, K, permiten el equilibrio hormonal, contribuye en el incremento de masa muscular, mejoran la piel y nos provee de energía para nuestras actividades diarias. Las encontramos en estado puro en alimentos como: aguacate, aceite de oliva extra virgen, almendras, semillas de girasol, quínoa, chía, macadamia, avellanas, pistachos, linaza molida, garbanzos, aceitunas, salmón, sardina, atún, etc.

Pirámide nutricional recomendada para una alimentación saludable en población general sana. Fuente de la imagen: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC).