Hidratación de los deportistas antes, durante y después de los entrenamientos y competencias

Durante los entrenamientos y competencias los deportistas pierden fluidos y electrolitos lo cual es primordial hacer reposición pues de lo contrario se vería afectado negativamente el rendimiento físico y mental del atleta ya que la deshidratación puede provocar cansancio, disminución de la fuerza muscular, calambres, dolor de cabeza, mareos y a la larga puede traer graves enfermedades como infecciones urinarias, formación de cálculos renales, trastornos broncopulmonares, estreñimiento entre otras.

En un artículo anterior hablamos sobre la Alimentación del deportista antes, durante y después de una competencia y en esta ocasión trataremos el tema de la hidratación pues ambos elementos constituyen el combustible necesario para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

La cantidad de agua que debemos tomar dependerá del estilo de vida de cada persona, de si realiza alguna actividad física o no y del clima en el que habita. Normalmente se recomienda ingerir entre 2 y 3 litros de agua al día, es decir unos 10 vasos aproximadamente, pero si eres deportista tus hábitos de hidratación deben ser diferentes y bien planificados. Cuando realizas ejercicio durante menos de una hora puedes hidratarte solo con agua, si la actividad deportiva dura más tiempo debes rehidratarte con bebidas deportivas.

Antes

Es indispensable comenzar la actividad física bien hidratado. Las 24 horas previas al partido o entrenamiento se debe consumir suficiente líquido acompañado de comidas saludables y descansar al menos durante unas 8 horas antes de la competencia. A dos horas de comenzar el partido se recomienda tomar medio litro bebida que incluyan carbohidratos o bebida isotónica para deportistas.

Durante

La hidratación durante el ejercicio tiene como objetivo reponer líquidos y electrolitos perdidos durante la actividad física. Mantener buena hidratación tomando de 150 a 200 ml cada 20 minutos, es por eso que vemos a los tenistas ingerir bebidas en cada cambio de cancha.

Después

Finalizado el entrenamiento o partido debemos rehidratarnos inmediatamente. Se recomienda tomar al menos medio litro de bebidas que contengan sodio y potasio en el transcurso de la primera hora al terminar el partido y continuar rehidratandose durante las siguientes 6 horas.

¿Qué tipo de bebidas debemos consumir?

Las bebidas tipo carbo contienen una concentración alta de carbohidratos como glucosa, fructosa, sacarosa, y maltodextrinas. Los carbohidratos aportan sensación de bienestar al cerebro y contribuye a la contracción muscular dándonos energía.

Las bebidas isotónicas son las que toman comúnmente los deportistas. Contienen elementos disueltos en agua que se encuentran en la sangre por lo que se absorben rápidamente favoreciendo la hidratación. Tiene menos cantidad de carbohidratos pero nos ayuda a reponer el sodio y las sales que nuestro cuerpo consume durante el ejercicio físico.

No se debe tomar solo agua durante deportes de larga duración porque se puede producir hiponatremia, condición en la que disminuye el nivel de sodio en la sangre, es decir que nos deshidrataríamos gravemente trayendo consecuencias como desorientación, crisis epilépticas e incluso la muerte.